ในยุคปัจจุบัน เช้า สาย บ่าย ค่ำ ไม่ว่าใครก็เร่งรีบด้วยกันทั้งนั้น ทำให้หลายคนเริ่มพึ่งพาอาหารสำเร็จรูป หรืออาหารตามสั่งตามท้องถนน ทั้งที่ตั้งใจว่าจะกินคลีน ดังนั้นวันนี้เราจึงมาแนะนำเมนูสำหรับอาหารคลีนๆ และเคล็ดลับเพิ่มความอร่อย ที่ทำได้ในเวลาไม่กี่นาที เติมพลังให้กับร่างกาย พร้อมรับมือกับวันใหม่
เมนูอาหารคลีน มีวัตถุดิบยอดนิยมอะไรบ้าง
- ฟักทอง และแครอท มีกากใยอาหารมาก ทำให้อิ่มนาน ไม่รู้สึกหิว หรืออ่อนเพลีย มีวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา และช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
- เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง) แหล่งพลังงานชั้นเลิศ เปรียบเสมือนก้อนโปรตีนดีๆ คนไทยนั้นโชคดีมากๆ ที่ราคาของเนื้ออกไก่นั้นค่อนข้างถูก ถ้าเทียบกับบางประเทศ จะพบว่าราคาแตกต่างกันมาก
- ไข่ขาว เป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยโปรตีน และด้วยกระแสของการกินคลีน จึงมีการผลิตเฉพาะไข่ขาว บรรจุมาในขวดที่ได้มาตรฐาน หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป สะดวกมากๆ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ มีจุลินทรีย์หลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และโปรตีนมากกว่านมถึง 20 เท่า ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- อะโวคาโด เป็นแหล่งไขมันดี ถึงจะกินคลีน แต่ร่างกายก็ขาดไขมันไม่ได้ มิฉะนั้นอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบางชนิด
เมนูอาหารคลีน พร้อมตัวอย่างอาหารแบบออแกนิค
- มอนิ่งสลัด
ใช้ผักสลัดตามชอบล้างให้สะอาด จัดให้สวยงาม เพิ่มมะเขือเทศลูกเล็กๆ อะโวคาโด และฟักทองสัก 3 ชิ้น เพื่อวิตามิน และสารอาหารที่ครบถ้วน แล้วราดโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ลงไปแทนน้ำสลัด
- แซนวิชทูน่า
นำขนมปังโฮลวีตไปนาบกระทะให้เหลือง จากนั้นใช้ทูน่าในน้ำเกลือ สูตรไขมันต่ำ มาทาให้ทั่วแผ่น เติมอัลมอนด์ฝานบางๆ ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น
สามารถอ่านวิธีการทำ แซนวิชทูน่า อาหารเช้าง่ายๆเพื่อสุขภาพ ได้ที่นี่
- ซีเรียลข้าวโอ๊ต
นำข้าวโอ๊ตใส่ถ้วย เทนมสูตรไขมันต่ำลงไป เติมผลไม้ เช่นกล้วย หรือตระกูลเบอร์รี่ ลงไป เพียงง่ายๆเท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนแสนอร่อยแบบง่ายแล้ว
สามารถอ่านบทความเกี่ยวกับ ข้าวโอ๊ต เทรนด์ใหม่ของคนรักสุขภาพ ได้ที่นี่
- ไก่ย่างอัลมอนด์
นำอกไก่ลอกหนังทิ้ง นำไปล้างให้สะอาด แล้วบั้งทั้ง 2 ด้าน จากนั้นนำไปนาบในกระทะให้สุก โรยเกลือ พริกไทย ทานคู่กับบล็อกโคลี่ ข้าวโพด และอัลมอนด์ฝานบางๆ
- สมูทตี้กล้วยช็อก
นำนมอัลมอนด์ หรือรมถั่วเหลือง เทลงโถปั่น เติมผงโกโก้ น้ำผึ้ง และฝานกล้วยลงไป เติมน้ำแข็ง แล้วปั่นให้เข้ากัน
เกร็ดความรู้
- หากนำผักต่างๆ เช่น ฟักทอง และแครอท มาหั่นเตรียมไว้ โดยไม่ต้องล้าง แช่ตู้เย็นไว้ จะทำให้ช่วยประหยัดเวลาในการทำอาหารได้อย่างน้อย 5 นาที
- สาเหตุที่แครอท และฟักทองมีวิตามินเอมาก ก็เพราะว่าร่างกายจะแปรสภาพเบต้าแคโรทีน ให้กลายเป็นวิตามินเอ ก่อนจะดูดซึม
- การทานอาหารคลีนอย่างเคร่งครัด อาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย หรือขาดสารอาหารบางชนิด ดังนั้นควรจัดตารางให้มีวันขี้โกง (Cheat Day) อย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ (Cheat Day คือ วันที่สามารถทานอาหารทั่วไป ชนิดใด มากเท่าใดก็ได้)